Как питаться школьнику. Родителям на заметку

Уважаемые родители!

Необходимым условием для нормального роста и развития Вашего ребенка является здоровое питание.  Если Вы хотите, чтобы Ваш ребенок рос сильным, умным, активным и хорошо учился в школе – тщательно составляйте его ежедневное меню и чаще обращайте внимание на то, что он ест вне дома. Школьный возраст является ключевым периодом развития детского организма. Уверенность в себе, успехи в учебе, концентрация внимания и способность к запоминанию напрямую зависят от рациона питания.  Питание детей школьного возраста имеет свои особенности. Дети находятся в состоянии непрерывного роста и развития, поэтому питание им нужно не только для обеспечения жизнедеятельности, но и для процессов роста и развития организма.

Неполноценное или неправильно организованное питание замедляет рост, снижает устойчивость против вредных воздействий окружающей среды и, соответственно, повышает заболеваемость. Значение рационального питания увеличивается также и в условиях большой учебной нагрузки. Жизнь современного школьника насыщена информацей, отличается ускоренным  ритмом и требует значительных усилий не только в школе, но и дома. Вот почему очень важно,  чтобы ежедневный рацион обеспечивал организм ребенка необходимым  количеством питательных веществ и полное восстановление  сил.

Потребность детей в энергии и основных пищевых веществах
Суточная потребность ребенка в энергии 

Основной признак сбалансированного питания - правильное соотношение питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей)  в зависимости от возраста, пола, энергозатрат и прочих факторов. В питании школьников соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. 

Среди всех питательных веществ белки, являясь основным строительным материалом для всех тканей тела,  занимают особое место, поэтому определение потребности в них для детей и подростков имеет первостепенное значение. Так, для ребенка в возрасте 5-7 лет необходимо 3,5-4 г. белка на 1 кг. массы тела в сутки; 8-10 лет - 3 г.; 11 лет и старше - 2-2,5 г. белка на 1 кг. массы тела в сутки. 

При оценке сбалансированности белков в питании школьников нужно исходить из того, что общее количество белков должно составлять не менее 14 % суточной потребности в  энергии. Белков животного происхождения в питании 6-летнего ребенка должно быть 65 %, в остальных возрастных группах - не менее 60 % от общего (суточного) количества. Поэтому в ежедневное меню ребенка и подростка обязательно должны входить продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко и продукты их переработки (творог, сливочное масло, кефир и др.).   Эти продукты полностью удовлетворяют потребность растущего организма в белках при условии поступления достаточного количества белков растительного происхождения, которыми богаты бобовые, цельнозерновые, орехи и семена (подсолнечника, тыквы, льна).

Потребность детей школьного возраста в жирах такая же, как и в белках, то есть соотношение белков и жиров составляет в среднем 1:1. Значение жиров в питании школьников многообразно: они являются источниками энергии, необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот, а также витаминов A, D и Е и в то же время  обеспечивают наиболее полное усвоение этих витаминов. Кроме того, они используются для пластических целей, особенно для построения нервной ткани и тканей мозга.
На долю жиров животного происхождения в рацион школьников должно приходиться 60-80 % общего количества жиров. Это в основном молочные жиры (сливочное масло). Не рекомендуется использовать говяжий, бараний, утиный и гусиный жиры. Они угнетают секрецию пищеварительных соков, длительное время задерживаются в желудке и кишечнике, ухудшают усвоение прочих компонентов пищи. Растительные масла должны составлять 20-40 % общего содержания жиров в рационе. По количеству полиненасыщенных жирных кислот растительные масла относятся к жирам высокой биологической ценности.
Школьникам требуется значительный расход энергии в силу их возраста и высокой активности двигательных и мыслительных процессов, а углеводы являются основным источником энергии для мышечной деятельности. На долю углеводов должно приходиться 55-60 % суточной энергетической ценности рациона или около 280-400 г в сутки. Основная потребность в углеводах должна покрываться за счет сложных  углеводов, содержащихся в зерновых продуктах, бобовых, картофеле. Сбалансированность углеводов в рациональном питании  школьников должна быть следующей: сложные углеводы - 75 %, легкоусвояемые углеводы - 20, пектиновые вещества - 3%, клетчатка - 2% от общего количества углеводов.
И конечно, нельзя забывать о витаминах и минералах, эти вещества, некоторые из которых требуются организму в очень маленьких количествах, тем не менее играют огромную роль в поддержании здоровья, нормальной работе всех органов и систем, умственном и физическом развитии. Для обеспечения детского организма витаминами и минералами необходимо в рацион школьников включать самый широкий ассортимент продуктов. Так, например, овощи и фрукты являются источником витамина С и целого ряда микроэлементов, а цельнозерновые продукты богаты витаминами группы В, животные продукты такие как печень, сливочное масло, яйца – отличный источник витамина А и Д.

 

• продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты (творог, масло сливочное, кефир и др.) 
• растительные продукты – масло растительное, картофель, овощи, фрукты, ягоды, зелень, изделия из муки, крупы.

• Школьникам рекомендуется 4-5-разовое питание с интервалами  3-4 часа между приемами пищи.  Во время учебного процесса оптимальным является следующий режим питания:  

• Наиболее важное значение имеет завтрак, который обязательно должен быть полноценным. К сожалению, многие ребята убегают в школу, схватив на ходу бутерброд, булочку или, что еще хуже, какую-нибудь сладость, а родители не придают этому большого значения, надеясь на школьный завтрак. Это грубое нарушение режима, и оно не только сказывается на состоянии здоровья ребенка, но и снижает его работоспособность, затрудняет усвоение материала в школе. Завтрак школьника должен быть достаточно калорийным и обязательно содержать блюдо из творога, яиц или молочную кашу.
• На обед давайте ребенку больше овощей, в том числе и салаты из сырых овощей и фруктов, обязательно мясное или рыбное блюдо с гарниром из овощей, круп или макаронных изделий и напитки: сок, компот или кисель.
• На полдник предложите школьнику молоко, кисломолочные продукты, кисель или сок с хлебобулочными изделиями (сухарями, сушками, нежирным печеньем) либо фрукты.
• На ужин  - молочное, овощное, творожное, яичное или крупяное блюдо. Очень полезны свежие овощи, фрукты или ягоды. Ужин должен быть не позднее, чем за 1,5—2 ч до сна.
• Если ребенок хочет есть перед сном – можно дать ему стакан нежирного молока/йогурта или банан.